Para você que gosta de natação, mas não consegue evoluir nos treinos, montamos um programa com o objetivo de fazer com que você consiga nadar 1000m em cinco semanas.
Serão dois treinos semanais, por cinco semanas, somando dez treinos no total. Este programa é direcionado para iniciantes, mas que já sabem nadar executando corretamente as técnicas de cada nado.
ATENÇÃO! Exercício físico é coisa séria, consulte um cardiologista antes de iniciar qualquer programa de sobre carga.
1ª semana
Treino 1
100 m (pernada de Crawl, segurando uma prancha).
200 m (pernada com a prancha fazendo braçadas com o braço direito e com o braço esquerdo alternando a cada 25 m).
100 m (com a prancha, faça uma braçada com o braço direito seguida de uma com o braço esquerdo, alternando os braços).
Dê um descanso de 30 segundos a cada 25 m.
Total: 400 m
Treino 2
50 m (pernada de Crawl, com a prancha).
50 m (com a prancha e braçada apenas com o braço direito).
50 m (com a prancha e braçada apenas com o braço esquerdo)
100 m (braçadas de Crawl e flutuador entre as pernas).
250 m (Crawl completo).
Descanso de 20 segundos a cada 25 m.
Total: 500 m
2ª semana
Treino 3
50 m (pernada de Crawl, sem prancha com os braços estendidos á frente do corpo).
50 m (braçada de Crawl e flutuador).
100 m (pernada de Crawl com prancha).
100 m (outros estilos, como costas ou peito).
250 m (Crawl completo sem prancha).
Descanso de 20 segundos a cada 25 m.
Total: 550 m
Treino 4
50 m (pernada de Crawl, com prancha).
50 m (braçada de Crawl, com flutuador).
50 m (outro estilo).
50 m (Crawl completo).
50 m (outro estilo).
50 m (Crawl).
50 m (outro estilo).
250 m (Crawl).
Descanso de 20 segundos a cada 25 m.
Total: 600 m.
3ª semana
Treino 5
50 m (pernada de Crawl, com braços á frente do corpo).
50 m (Crawl completo).
50 m (braçada de Crawl, com flutuador).
50 m (Crawl)
50 m (pernada de Crawl, com prancha).
50 m (Crawl).
50 m (braçada de Crawl, com flutuador).
50 m (Crawl).
100 m (outros estilos).
150 m (Crawl).
Descanso de 20 segundos a cada 25 m.
Total: 650 m
Treino 6
100 m (pernada de Crawl, com prancha).
100 m (braçada de Crawl, com flutuador).
50 m (com prancha e braçada apenas com o braço direito).
50 m (com a prancha e braçada apenas com o braço esquerdo).
100 m (outro estilo).
350 m (Crawl).
Descanso de 15 segundos a cada 25 m.
Total: 750 m
4ª semana
Treino 7
50 m (perna de Crawl, com os braços estendidos à frente).
50 m (braço de Crawl, com flutuador).
50 m (Crawl, tocando o polegar na lateral do corpo, do quadril até a altura do peito).
50 m (Crawl)
Repetir mais 3 vezes.
Descanso de 15 segundos a cada 25 m.
Total: 800 m
Treino 8
100 m (perna de Crawl, com os braços á frente do corpo).
100 m (braço de Crawl, com flutuador).
100 m (Crawl tocando o polegar na lateral do corpo).
550 m (Crawl).
Descanso de 15 segundos a cada 25 m.
Total: 850 m
5ª semana
Treino 9
50 m (outro estilo).
50 m (Crawl).
Repita mais 3 vezes.
550 m (Crawl).
Descanso de 10 segundos a cada 50 m.
Total: 950 m
Treino 10
1000 m (Crawl).
Descanso de 10 segundos a cada 50 m.
Se conseguir sem interrupção, Parabéns! Você tem excelente aptidão.
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